Chia sjemenke i jogurt – nutrijenti, uporaba i mršavljenje (+ puding od chia sjemenki)

Chia sjemenke možda su i najpoznatije sjemenke na svijetu, a predstavljaju riznicu omega 3 masnih kiselina te ostalih nutrijenata. Chia sjemenke i jogurt idealna su kombinacija za održavanje zdravlje organizma, dok je puding od chia sjemenki odlična poslastica koja sadrži vrlo malo kalorija. Chia sjemenke u jogurtu možete pripremiti po vlastitim željama, a postoje brojni recepti za svačije nepce. U nastavku saznajte sve o nutritivnoj vrijednosti i upotrebi chia sjemenki te moje omiljene recepte za pripremu ukusne užine, večere ili zalogaja na bazi chia sjemenki.

Chia sjemenke postale su popularne unazad 10-ak godina te su neko vrijeme bile skupocjene, a onda se broj proizvođača i brandova koji ih prodaju naglo povećao. Sada su chia sjemenke povoljne, dok i dalje zadržavaju svoju visoku nutritivnu vrijednost na malen broj kalorija. Najpoznatije su upravo zbog omega 3 masnih kiselina u svome sastavu, a zbog dobrobiti na organizam koristile su ih drevne kulture mnogo prije nas.

Chia sjemenke poželjne su zbog svojih dobrobiti na zdravlje kože i kose, zdravlje probavnog sustava, zdravlje srca i krvnih žila, metabolizam energije, jačanje kostiju i potencijalno djelovanje protiv dijabetesa.

Chia sjemenke kalorije – chia sjemenke nutritivna vrijednost

Ove sjemenke koje se često deklarira “superhranom” osiguravaju brojne hranjive tvari našem organizmu. Pružaju energiju tijekom dana, ali nas neće držati budnima poput kave te osiguravaju jednako antioksidativno djelovanje poput zelenog čaja ili borovnica. Navodno su odlične i za mršavljenje o čemu možete čitati nešto niže u tekstu. Chia sjemenke osiguravaju brojne nutrijente te su odličan izvor za:

• Esencijalne masne kiseline (omega 3 & omega 6)
• Antioksidanse
• Vitamine A, B, E i D
• Proteine
• Minerale (kalcij, bakar, željezo, fosfor, magnezij, cink..)
• Vlakna

Dnevna doza chia sjemenki također sadrži malen broj kalorija u odnosu na nutrijente poput vitamina i minerala koje osiguravaju. Maksimalna preporučena chia sjemenke dnevna doza od 30 g pružit će organizmu otprilike 140 kcal. Uz to, ova doza osigurat će vam otprilike 14 g ugljikohidrata, 5 g proteina, 11 g vlakana te 9 grama zdravih masti.  Chia sjemenke sadrže svih 8 esencijalnih masnih kiselina i prijeko potrebna prehrambena vlakna koja poboljšavaju probavu i održavaju zdravlje probavnog sustava.

Kako jesti chia sjemenke – chia sjemenke upotreba

Chia sjemenke možemo jesti kako god želimo, bilo u napitcima, frapeima ili raznim jelima. Neutralnog su okusa i neće utjecati ili bitno mijenjati okus jela u koje ih dodajete stoga ih doslovno možemo koristiti u svakom obroku. Najčešće se dodaju u smoothiese, voćne salate, granolu ili zobene pahuljice. Mogu odlično poslužiti i mljevene za zgušnjavanje umaka, kao zamjena za jaja, umjesto krušnih mrvica, za pripremu krekera bez žitarica i razne druge namjene.

Postoje dva načina konzumacije chia sjemenki, a to su natapanje u vodi ili nekoj drugoj tekućini barem 10-ak minuta prije uporabe ili jednostavno dodavanje bez namakanja. Stručnjaci se slažu kako je najbolje chia sjemenke prvo natopiti u vodi jer to oslobađa inhibitore enzima namijenjenih zaštiti sjemenki, a mi možemo iskoristiti više nutrijenata iz sjemenki. Osobno ih često koristim i bez namakanja jer se ne sjetim ili mi nije zgodno namakati ih prije uporabe, no ako imate vremena i volje, svakako preporučujem namakanje!

Chia sjemenke u jogurtu – chia sjemenke s jogurtom

Meni su chia sjemenke najdraži dodatak jogurtima za dodatne nutrijente i proteine. Jogurte konzumiram na dnevnoj bazi, a najdraži su mi grčki jogurt ili kefir. Grčki jogurt često jedem samog ili uz dodatak voća kao laganu večeru, a uvijek dodajem 1 jušnu žlicu chia sjemenki te ju umiješam u jogurt. Što više vremena prođe od kada ste chia sjemenke stavili u jogurt, to će on biti gušći jer će sjemenke upijati vodu i postajati “sluzave”.

Jogurt i kefir najčešće koristim u smoothiesima za tekući dio (pola jogurt-pola voda), a chia sjemenke su neizostavan sastojak svakog smoothie-a. Uopće se ne osjećaju okusom i možete ih dodavati u gotovo sva jela, dok su meni najdraži dodatak laganim slatkim večericama ili snack opcijama. Chia sjemenke dnevna doza se ne bi trebala prekoračiti, što znači da dnevno dodajemo najviše 2 jušne žlice (cca. 30g) sjemenki u jela.

Chia sjemenke priprema – Puding od chia sjemenki

Chia sjemenke u jogurtu tvore odličnu bazu za zdravi puding jer će zgusnuti jogurt i stvoriti teksturu pudinga mnogo prije namakanja u mlijeku, biljnom mlijeku ili vodi. Ovo je odličan obrok u svako doba dana, a možete mu dodati voće i domaći med za ultimativnu zdravu slasticu. Chia sjemenke s jogurtom u obliku pudinga možete napraviti na sljedeći način:

• 2 šalice jogurta (ja koristim grčki)
• 3/4 šalice mlijeka (biljnog ili kravljeg)
• 1/4 šalice chia sjemenki
• 2 žlice meda ili dr. zaslađivača
• Ekstrakt vanilije ili sjemenke iz jedne mahune vanilije
• Za ukrašavanje: Voće, orašasti plodovi, kokosove pahuljice i sl.

1. Sve sastojke osim chia sjemenki dodajte u zdjelu i pomiješajte pjenjačom (ili žlicom).
2. Zatim dodajte suhe chia sjemenke i dobro sve promiješajte kako biste smočili chia sjemenke i ne bi ostalo suhih sjemenki na vrhu.
3. Poklopite zdjelu poklopcem ili plastičnom folijom i ostavite u hladnjaku tijekom noći (ili barem 5-6 sati).
4. Ujutro ili nakon 6 sati, dobro pomiješajte smjesu koja bi sada trebala biti gustoće nalik pudingu. Ponovno miješanje podignut će sjemenke koje su pale na dno.
5. Izvadite puding u zdjelice ili ukrasne zdjelice/čaše u jednakim količinama te ukrasite željenim voćem ili nekim preljevom.

Chia sjemenke mršavljenje

Chia sjemenke za mršavljenje djeluju poput glucomannan vlakna, tj. upijaju veliku količinu vode te zauzimaju prostor u želucu. One neće čarobno djelovati da kile odlaze same od sebe, ali mogu služiti kao odlična nadopuna prehrani koja će uz sprječavanje prejedanja osigurati dodatne potrebne nutrijente. Uobičajeni smoothie će biti zasitniji ako mu dodate pripremljeni gel/puding od chia sjemenki u jogurt, biljnom mlijeku ili običnoj vodi.

S obzirom da ne mijenjaju okus jelima i mogu biti samo pozitivan dodatak prehrani, chia sjemenke za mršavljenje odlično će upotpuniti svaki obrok i omogućiti da manje jedemo. Ja ih koristim u smoothie zdjelicama, voćnim salatama, smoothiesima, jogurtima svih vrsta, obavezno zobenim pahuljicama za doručak ili čak kupovnoj granoli, kremastim juhama i sl.. Isprobajte chia sjemenke za mršavljenje jer su podložne primjeni u raznim receptima i vjerujem da se nećete razočarati.

Najbolje djelovanje na mršavljenje ipak imaju zbog uravnoteženja metabolizma i potrebe za hranom, stoga preporučujem da ih dodajete gdje stignete! Ali u maksimalnoj dnevnoj dozi, naravno 🙂